Hvordan man laver en hurtig træning på vejen

Når jeg rejser, er en af ​​de ting, der er let at lade glide - selvom jeg ikke vil have det - motion. I mellemtiden at lave mine fly, skifte hoteller og komme til mine møder til tiden, er der lidt tid tilbage til en solid, hjertepumpende træning.

Men måske er der håb! For at hjælpe forretningsrejsende med at finde nye måder at passe til effektiv træning i en travl forretningsrejseplan, interviewede jeg Chris Jordan, direktør for øvelsesfysiologi hos Human Performance Institute. Human Performance Institute er en division af Wellness & Prevention, en Johnson & Johnson virksomhed. Chris designet og implementerede øvelses- og bevægelseskomponenterne i instituttets Corporate Athlete og er ansvarlig for udviklingen og gennemførelsen af ​​alle firmaprogrammer.

Institutleder for træningsfysiologi Chris Jordan og Human Performance Institute Præstationer Coach Brett Klika medforfatter en artikel om videnskaben bag High Intensity Circuit Training (HICT) og gav et eksempel på, hvad en korrekt træning med disse principper ville se ud. Den "7-minutters" træning er perfekt til forretningsrejsende, fordi det ikke alene tager meget tid, men også afhænger af kropsvægt øvelser, hvilket betyder at du ikke behøver at have noget fancy udstyr (eller tungt) med dig at gøre det under rejsen.

Hvad er nogle af de problemer, forretningsrejsende har passende fitness i, mens de rejser?

Forretningsrejsende eller "Corporate Athletes", som vi kalder dem på Human Performance Institute, bruger meget af deres tid på et fly, arbejder meget lange timer, er altid tilgængelige af deres Smartphone, har minimal "down time" måske ikke nem adgang til et motionscenter i deres hjem eller hotel og kan ikke engang have tid eller motivation til at deltage i en traditionel langvarig træning.

Beskriv 7 minutters træning.

Det er en high-intensity circuit training (HICT) træning kombinerer både aerob øvelser og modstand øvelser bruger kun kropsvægt. Der er 12 øvelser i alt, hver udført i 30 sekunder i hurtig rækkefølge med minimal hvile mellem øvelser. Et kredsløb med 5-10 sekunder hvile / overgang mellem øvelser, udgør ca. 7 minutter.

Fuld detaljer om træningen findes i den originale artikel i journalen.

Hvad var behovet / grunden til dens oprettelse?

Jeg har designet denne HICT-træning til tidskrævende virksomhedsledere eller "Corporate Athletes." Denne træning er udformet således, at den kan udføres i et hotelværelse med intet andet end et gulv, en væg og en stol og inkorporerer både aerobic og modstandsøvelser. Det er bevidst baseret på High Intensity Interval Training til at være en kort, intens, non-stop workout. Det er en enkel og tilgængelig øvelsesløsning til næsten alle, hvor som helst, når som helst, hvilket kan give en sikker, effektiv og meget effektiv træning.

Selv den enlige forælder, der ikke har råd til et gym medlemskab eller dyrt hjem fitness udstyr kunne udnytte det.

Hvordan adskiller det sig fra alternativer (eksisterende træningsprogrammer, bare rammer gymnastiksalen osv.)?

Det er en høj intensitet kredsløb træning træning. Circuit-style træning med modstandsbevægelse har eksisteret i en eller anden form for en tid. Den moderne form for kredsløbstræning blev udviklet i England i 1953. Imidlertid indeholder mit design specifikt både aerob øvelser (fx hoppekontakter, løber på plads) og multikamresistensøvelser (f.eks. Push-ups, squats) i en bestemt rækkefølge til øge intensiteten og reducere den samlede træningstid.

Den specifikke øvelsessekvens gør det muligt for en muskelgruppe at genoprette sig, mens en anden udøves. For eksempel følges lunges af push-up og rotation. Så benene får en pause, mens du laver push-ups. Dette giver dig mulighed for at sætte mere energi og intensitet i hver øvelse og flytte med det samme med minimal hvile mellem øvelser. Dette kan betyde en meget kort, men effektiv træning.

Hvordan kunne en 7-minutters træning muligvis arbejde?

Ideelt set anbefaler vi 2-3 kredsløb til en træning på cirka 15 til 20 minutter i tre uafbrudte dage hver uge. Denne træning er imidlertid baseret på højintensitetsintervalltræning, og vores forskning tyder på, at fitnessfordele kan opnås fra træningsintervaller med høj intensitet på så lidt som fire minutter.

Nøglen er intensitet. Jo større intensiteten er, jo kortere træning kan potentielt være at give tilsvarende fitnessfordele. Ved den rigtige intensitet kan et enkelt 7-minutters kredsløb, der udføres regelmæssigt i tre uafbrudte dage om ugen, give moderate aerobe og muskulære fitnessfordele.

Derudover kan et enkelt 7-minutters kredsløb øge dine energiniveauer i nogen tid efter træningen er overstået. Selvfølgelig bør du træne inden for dine sikre grænser, så vi anbefaler alle, der ønsker at prøve denne træning for at få lægeundersøgelse fra deres læge og bruge en certificeret fitness-professionel til at vurdere deres fitness og lede dem gennem deres første træning.

HICT træning kan også være nyttigt for personer, der prøver at tabe sig og kropsfedt. For det første brænder HICT træning meget kalorier i en relativt kort træning, der gør dem hurtige og effektive til vægttab. For det andet kan disse højtintensiv træning øge efterbrændingen efter kalorier efterbrænding mere end moderat intensitets træning. For det tredje, der indarbejder modstand øvelse hjælper med at bevare muskelmasse og fremme fedt tab. Endelig producerer HICT træningsprodukter højere niveauer af catecholaminer og væksthormon både under og efter træningen, som yderligere kan fremme fedt tab.

Masser af forretningsrejsende fokuserer på kardio når de rejser (jogging, gå, løbebånd osv.); er der noget galt med det?

Modstandstræning er lige så vigtig som aerob (kardio) træning. Modstandstræning hjælper med at opretholde vores muskelmasse, drive vores stofskifte, holde vores muskler, knogler og led stærke, forhindre skader og forbedre vores kropssammensætning.

Generelt skal du udføre to træningstræninger hver uge. At hoppe over din motions træning under rejsen kan føre til tab af muskelmasse og kompromittere dit overordnede fitnessprogram. Min HICT-træning kombinerer både aerob og modstandstræning i en hurtig træning for at hjælpe vores corporate sportsfolk til at opretholde både aerobic og modstandstræning, mens "on-the-road".

Hvilket aspekt af god træningsøvelse savner de fleste mennesker (eller ødelægger)? Hvad er det mest sandsynligt, at du mangler fra en træning?

Forretningsrejsende springer ofte modstandsuddannelse og fokuserer på aerob træning, når de er væk hjemmefra (se ovenfor).

Da forretningsrejsende er korte til tiden, strækker man efter træningen ofte over. Dette kan medføre stramme muskler og ubehag når man sidder på fly og i lange møder. Dårlig fleksibilitet kan også kompromittere din træningsform og teknik og gøre dig mere udsat for skade.

Forretningsrejsende kan også føle sig træt efter internationale flyvninger og lange møder. Dette kan føre til langvarig, mindre motiveret og energisk træning, såsom jogging i et behageligt langsomt tempo i en time eller en trækket modstands træning ved hjælp af lettere vægte end normalt og måske endda dårlig form og teknik. Dette er kvantitet over kvalitet. Træning skal være kvalitet over kvantitet Forretningsrejsende ville være bedre at få noget opsving og en snack efter en lang flyvning eller et møde og derefter udføre en kort, udfordrende og sikker træning.